セツバンダ サルワーンガーサナ
Setu Bandha：橋をかける Sarvanga：全身 Asana：ポーズ
仰向けになります。
膝を立てて腰を浮かせ、ブリックの上に仙骨を乗せます。
脚は床と平行にし、足裏を壁に当てます。
太ももは床に向かって押し続けます。
肩甲骨をよく引き入れ、胸椎を立てます。胸が落ちていてはいけません。
ジャーランダラ バンダが自然に起きている状態になります。
ポーズから離れる際は、腰を浮かせてブリックを横にずらし、背中側からゆっくりと下ります。
おしりが床に着いたら、膝を立てた状態で呼吸が整うまで動かずにいてください。膝同士を合せておくと、腰がよく広がります。
Exploration
足先の幅を変えて行います。
腰幅だけでなく、プラサリータ パードッターナーサナのように脚を大きく広げる、足先をそろえるなど、それぞれどのような変化が起きるのかを観察します。
また、手の位置もイラストのように顔の横に置く以外にも試してみてください。
ブリックの先で指先を組む、手のひらを下に向けて床を押す、マットをつかんで引っ張るなど、いろいろなバリエーションがあります。
腕の使い方によって背中にどのようなアクションが起きるのか、注意深く見てみましょう。
More!
背が高い人、柔軟性が十分にある人はブリックを2個用います。
最初は肩が床に着かなくても大丈夫です。練習を続けていくうちに徐々に床に下りていきます。
足先の位置も少しずつ床に近づけていきましょう。最終的にはかかとを床に着けます。
このポーズはとても重要なので、よく練習しましょう！
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